不運(yùn)動(dòng)，還想瘦？多吃這4類食物真的可以！

“少吃多動(dòng)”是減肥的四字箴言，但很多小伙伴表示，道理咱都懂。但少吃是真餓，多動(dòng)是真累，打工人已經(jīng)夠苦了，真就沒(méi)點(diǎn)啥不受苦的好辦法，跟身上的肉肉好聚好散嗎？

【資料圖】

其實(shí)呀，在減肥期間，只要吃對(duì)食物，就能事半功倍，像下面的這4類食物，就可以多多益善。

1.多吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

越是營(yíng)養(yǎng)素密度低的食物，致肥能力越強(qiáng)，而多吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，則有利于減輕體重。

像精白米面、肥肉等食物，以及糖果、飲料、點(diǎn)心、薯片等加工食品都屬于營(yíng)養(yǎng)素密度低，能量密度高的食物。

與之相反，粗雜糧、新鮮的蔬菜水果、牛奶制品、豆制品、魚(yú)蝦肉、蛋類等食物，就屬于營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

用營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，代替營(yíng)養(yǎng)素密度低的食物，能為我們減肥大業(yè)的成功打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2.多吃難嚼的食物。

我們都知道吃飯的時(shí)候，要細(xì)嚼慢咽。慢慢吃飯，既有利于讓我們及時(shí)感知到飽感，避免吃太多食物，又能避免血糖上升過(guò)快，身體將葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪。

還有研究顯示：跟吃飯快的人相比，吃飯慢的人肥胖的可能性要低42%。

如果我們仔細(xì)觀察身邊吃飯快的人，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們往往更喜歡吃精白米面和肉類食物，很少吃或者直接不吃粗雜糧和蔬菜。

因?yàn)榇蛛s糧和蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，膳食纖維含量高，它們的質(zhì)地決定它們很難被快速吞下，想要吃掉它們，必須要細(xì)細(xì)咀嚼。

所以，如果你吃飯過(guò)快，不如試試在三餐中加入更加難嚼的粗雜糧和綠葉菜，在吃肉時(shí)，也可以多選擇需要?jiǎng)儦ぬ甏痰聂~(yú)蝦類。

3.多吃消化吸收慢的食物。

碳水化合物的消化吸收速度很快，當(dāng)我們肚子餓時(shí)，精白米面可以很快給我們提供能量。

但如果是減肥，消化吸收快這個(gè)特點(diǎn)就變成了缺點(diǎn)，這樣不僅讓我們餓的更快，而且會(huì)讓血糖很快上升，血液中葡萄糖濃度過(guò)高，身體就會(huì)分泌胰島素，幫我們把多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

跟碳水化合物相比，蛋白質(zhì)和脂肪消化吸收起來(lái)更慢。同時(shí)，因?yàn)槲覀內(nèi)梭w幾乎不能消化膳食纖維，所以富含膳食纖維的食物消化吸收也比較慢。

因此，在吃飯時(shí)，不要先吃或只吃主食，可以一口主食一口菜肉，把各種食物混合起來(lái)吃，會(huì)降低這一餐食物整體的消化吸收速度。

同時(shí)，糙米、全麥、玉米、燕麥、藜麥等全谷物富含膳食纖維，用來(lái)代替一部分精白米面，可以大大延緩食物消化吸收的速度，但要注意的是，不要用破壁機(jī)去打雜糧糊，或者用高壓鍋熬黏糊糊的雜糧粥，否則，它們的消化吸收速度可就大大提升了。

4.多吃容易飽的食物。

水+膳食纖維=減肥不挨餓

減肥第一步，就是喝夠湯湯水水。

喝夠水，不僅有利于我們身體代謝廢物，還能讓胃處于一個(gè)飽滿的狀態(tài)，不那么容易餓。

中國(guó)居民膳食指南推薦，每天要喝夠1500-1700ml的水，減肥期間，每天喝2000ml也沒(méi)問(wèn)題。

像瓜子、薯片、鍋巴等零食，屬于能量扎實(shí)，又容易不知不覺(jué)吃好多的食物，減肥期間，盡可能讓它們遠(yuǎn)離你的生活。

在吃飯前30分鐘，可以先吃一點(diǎn)巴旦木、蘋(píng)果或無(wú)糖酸奶等食物，或者先喝兩杯水，吃飯時(shí)，多吃粗雜糧、綠葉菜和瘦肉，這樣吃下來(lái)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的食量變小了，體重也會(huì)不知不覺(jué)下來(lái)了。

當(dāng)然，體重下來(lái)不是目的，保持健康才是。

最后，還是建議大家動(dòng)一動(dòng)，剛開(kāi)始不必苛求自己，先動(dòng)起來(lái)，能坐著不躺著，能站著不坐著，運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，相信我，你一定會(huì)越動(dòng)越愛(ài)動(dòng)。

參考資料：

[1]Hurst Y , Fukuda H . Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data[J]. Bmj Open, 2018, 8(1):e019589.

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) . 中國(guó)居民膳食指南2016[M]. 北京:人民衛(wèi)生出版社. 2016

標(biāo)簽： 膳食纖維 碳水化合物