俗話說“多鍛煉、少生病”，隨著夏天的臨近，越來越多人也開始動(dòng)起來了。不過，隨之而來的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)也明顯增多。哪些運(yùn)動(dòng)損傷最常見，又該如何預(yù)防?一起來了解。

醫(yī)生提示，近期社交網(wǎng)絡(luò)上流行的“健身操”，節(jié)奏感強(qiáng)、動(dòng)作幅度大。對(duì)于平常不鍛煉的人來說，突然進(jìn)行這么高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如果強(qiáng)行發(fā)力或發(fā)力不對(duì)，容易導(dǎo)致?lián)p傷。

復(fù)旦中山廈門醫(yī)院骨科執(zhí)行副主任王曉峰：必須要做好熱身，要把肌肉韌帶全部拉開才能開始運(yùn)動(dòng)。如果你的肌肉韌帶不是很好，一下子你去活動(dòng)，像膝關(guān)節(jié)就非常容易損傷。

記者了解到，近年來，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)損傷到醫(yī)院就診的患者越來越多。49歲的李女士喜歡健步走，為了和親朋好友比拼“步數(shù)排名”，常常一走就是一兩萬步。但最近，她覺得自己的膝蓋越來越不舒服了。

福建廈門市民李女士：看誰步數(shù)排名第一，從那時(shí)候我就開始膝蓋疼，走路沒辦法伸直、酸脹，根本就無法用力。

經(jīng)診斷，李女士膝關(guān)節(jié)中的半月板和軟骨出現(xiàn)了損傷，這與她平時(shí)運(yùn)動(dòng)不當(dāng)有關(guān)。而從門診接診情況來看，各類運(yùn)動(dòng)損傷中，膝關(guān)節(jié)損傷的患者占比最高。

復(fù)旦中山廈門醫(yī)院骨科執(zhí)行副主任王曉峰：膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w當(dāng)中最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，也是最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。跑步、登山，也有人喜歡打羽毛球等各種各樣的球，如果他們不注意的話，可能就會(huì)導(dǎo)致一些膝關(guān)節(jié)的損傷。

醫(yī)生介紹，膝關(guān)節(jié)受傷還有不少是因?yàn)榕郎綄?dǎo)致的。爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)所承受的重量是人體重量的3到5倍，尤其是中老年人，關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)發(fā)生退化、骨質(zhì)疏松，過多的負(fù)重屈伸活動(dòng)會(huì)加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損，加速膝關(guān)節(jié)病變。醫(yī)生建議，中老年人或膝關(guān)節(jié)不好的朋友最好不要經(jīng)常爬山，可以改為游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)，不僅能起到鍛煉的作用，還能強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)周圍韌帶。如果選擇爬山，可以選擇一根登山手杖。

復(fù)旦中山廈門醫(yī)院骨科執(zhí)行副主任王曉峰：登山杖是可以給你去借力，你就會(huì)輕松很多，而且從本質(zhì)上來說，(爬山)從雙下肢的運(yùn)動(dòng)變成了全身運(yùn)動(dòng)，也減少了膝關(guān)節(jié)受傷的概率。

醫(yī)生介紹，還有一部分膝關(guān)節(jié)損傷是負(fù)重深蹲導(dǎo)致的。這個(gè)動(dòng)作雖然能夠鍛煉身體大部分的肌肉，是個(gè)不錯(cuò)的訓(xùn)練方式，但膝關(guān)節(jié)會(huì)承受較大壓力。平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)或者年紀(jì)較大的人，最好還是選擇一些膝關(guān)節(jié)不直接負(fù)重的肌肉訓(xùn)練，提高安全性。

春夏交替，正值運(yùn)動(dòng)健身的好時(shí)節(jié)，如何科學(xué)健身，安心運(yùn)動(dòng)?這份指南請(qǐng)收好。

建議一：選好環(huán)境 避開高溫高濕

專家提示，夏天的高溫高濕環(huán)境會(huì)增加運(yùn)動(dòng)中脫水、熱痙攣和中暑的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)氣溫超過27℃，或濕度超過75%的時(shí)候，應(yīng)盡量避免運(yùn)動(dòng)。

北京小湯山醫(yī)院健康干預(yù)部主任胡坤：所以我們?cè)谙奶爝\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要盡可能選擇早晚氣溫比較低的時(shí)候進(jìn)行。

建議二：注意補(bǔ)水 預(yù)防電解質(zhì)紊亂

專家建議，運(yùn)動(dòng)前4個(gè)小時(shí)可以補(bǔ)充300至500毫升的水分;運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該少量多次補(bǔ)水，每隔10到15分鐘補(bǔ)充100至150毫升。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)之內(nèi)，也要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃?，以彌補(bǔ)體液的流失。

北京小湯山醫(yī)院健康干預(yù)部主任胡坤：如果說我們運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，這時(shí)候我們就要補(bǔ)充一些含有糖、鈉、鉀的電解質(zhì)飲料，以對(duì)抗脫水，維持體液的平衡。

建議三：做足熱身 讓心肺和肌肉準(zhǔn)備好

專家介紹，如果在沒有熱身的情況下突然運(yùn)動(dòng)，我們的心肌供血會(huì)跟不上，關(guān)節(jié)肌肉等運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)也沒有做好準(zhǔn)備，就會(huì)增加心肌缺血、心律失常和肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。熱身活動(dòng)主要包括兩部分：一是中小強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)，比如原地踏步、快走或者慢跑、交叉步、開合跳等，為的是提高心肺適應(yīng)性;二是身體各部位的動(dòng)態(tài)拉伸，可以提高肌肉關(guān)節(jié)的伸展性。

北京小湯山醫(yī)院健康干預(yù)部主任胡坤：一般情況下準(zhǔn)備活動(dòng)要持續(xù)5到10分鐘，在氣溫比較低的時(shí)候要適當(dāng)?shù)匮娱L時(shí)間，可以持續(xù)10到15分鐘。

建議四：量力而行 找到適合自己的節(jié)奏

專家特別提示，運(yùn)動(dòng)沒有好壞之分，適不適合自己最重要。就算是同一個(gè)動(dòng)作，我們也可以通過降低運(yùn)動(dòng)幅度、減慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏來降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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