最近一段時(shí)間，養(yǎng)生愛好者的朋友圈里，又悄悄地掀起了一陣“抗炎飲食”小風(fēng)潮。據(jù)說，“抗炎飲食”可以增強(qiáng)人體免疫力，降低炎癥感染風(fēng)險(xiǎn)。

在部分社交平臺(tái)上，養(yǎng)生或美食博主都爭(zhēng)相推薦這類飲食方式，號(hào)稱是繼“生酮飲食”“輕斷食飲食”后的又一養(yǎng)生利器，還紛紛在視頻首頁打上諸如“減肥”“不長(zhǎng)痘”“增強(qiáng)人體免疫力”的字樣。

更有細(xì)心的博主分享了自己的“抗炎飲食”菜譜，其中經(jīng)?？梢钥吹饺聂~、海帶、藍(lán)莓等食材；相對(duì)的，也有人羅列了“促炎飲食”的食品列表，其中奶茶、甜品、紅肉等的“出場(chǎng)頻率”居高不下。

飲食與“抗炎”有何關(guān)系

飲食竟然能“抗炎”？這個(gè)說法聽起來有些神乎其神。

據(jù)了解，這個(gè)說法最初來源于2020年在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)涉及21萬參與者且隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)32年的研究。來自美國(guó)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系的研究團(tuán)隊(duì)表明，心血管的健康狀況與體內(nèi)炎癥狀態(tài)有關(guān)，而食物可以加劇或改善體內(nèi)炎癥狀態(tài)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食結(jié)構(gòu)炎癥潛能高的人群，罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)高38%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)高46%，卒中風(fēng)險(xiǎn)高28%。而攝入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎癥狀態(tài)。

因此，長(zhǎng)期吃可能增加人體炎癥水平的食物被稱為“促炎飲食”，而有助于降低炎癥水平的食物則被稱為“抗炎飲食”。

需要注意的是，“抗炎飲食”中的“炎癥”與大家常規(guī)認(rèn)知中的病毒或細(xì)菌引起的“炎癥”并不相同。臨床上談到的炎癥，是機(jī)體對(duì)于刺激的一種防御反應(yīng)，表現(xiàn)為紅、腫、熱、痛和功能障礙。而有資料顯示，抗炎飲食中的“炎”指的是慢性炎癥，多數(shù)是指各種細(xì)胞因子在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。

換句話說，“抗炎飲食”主要對(duì)抗的炎癥，是慢性低度炎癥反應(yīng)，因?yàn)橐恍┏Ｒ姷穆约膊?如動(dòng)脈粥樣硬化、糖尿病等)的發(fā)病過程中，多多少少都有慢性低度炎癥反應(yīng)的參與，而不良的生活方式是造成這種慢性低度炎癥反應(yīng)的重要危險(xiǎn)因素。

藏在食物中的“抗炎因子”

記者總結(jié)社交平臺(tái)上的養(yǎng)生博主們的“抗炎飲食”菜譜后發(fā)現(xiàn)，一般“抗炎飲食”多為蔬菜、水果、粗糧、深海魚、橄欖油之類的天然新鮮食品。相對(duì)的，也會(huì)建議觀眾們遠(yuǎn)離甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉類等“促炎飲食”。

那么，飲食中是否真的存在這種具有“抗炎”功效的因素呢？

杭州市第三人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師丁鴻雁表示，食物中確實(shí)存在一些具有“抗炎”功能的因素。以不飽和脂肪酸為例，尤其是Omega-3系列不飽和脂肪酸，它不僅有助于提高人體免疫力，還能起到對(duì)抗炎癥、抑制炎癥的作用。

據(jù)了解，Omega-3系列不飽和脂肪酸大量?jī)?chǔ)存于深海魚類、亞麻籽等食物中，而人體對(duì)于來自動(dòng)物的不飽和脂肪酸具有更高的吸收效率。

因此，如果條件允許的話，推薦每周食用銀鱈魚、馬鮫魚、三文魚等深海魚類或適當(dāng)補(bǔ)充深海魚油，以補(bǔ)充人體不飽和脂肪酸的攝入。

與之相反的，過度加工食品如白面包、含糖飲料、沙拉醬、加工肉制品等一般高糖、高鹽、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引發(fā)機(jī)體發(fā)生慢性炎癥，應(yīng)盡量減少食用。

注意“修煉內(nèi)功”

腸道菌群的作用不可忽視

“腸道是一個(gè)復(fù)雜的微生態(tài)系統(tǒng)，微生物組和宿主之間的相互作用決定了人類代謝的關(guān)鍵生理過程，包括炎癥反應(yīng)，代謝功能以及疾病易感性和發(fā)病機(jī)制?！焙贾菔械谌嗣襻t(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師李鵬告訴記者，正常的腸道菌群是具有抗炎作用的，通過調(diào)節(jié)腸道菌群，改善腸道環(huán)境，輔以健康的生活習(xí)慣，從某種程度上來說，的確可以起到提高人體免疫力的作用。“其中非常重要的一種方式，就是高纖維飲食?！?/p>

李鵬解釋，現(xiàn)在大多數(shù)人對(duì)自身營(yíng)養(yǎng)需求都比較高，日常生活我們常?？梢砸姷絼e人有意識(shí)地補(bǔ)充維生素、蛋白質(zhì)等，卻容易忽視膳食纖維的補(bǔ)充。

膳食纖維指的是植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)，它分為可溶性與不溶性兩類。不溶性的膳食纖維主要包括纖維素、木質(zhì)素等，可溶性的膳食纖維則包括來自水果的果膠、植物滲出液中的樹膠等。

對(duì)于人體來說，在水果、蔬菜中含量較為豐富的水溶性膳食纖維更好吸收，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，具有防止習(xí)慣性便秘、痔瘡等作用；可溶性膳食纖維如果膠、樹膠、豆膠具有的吸水能力以及可結(jié)合膽酸的作用，能降低餐后血糖升高幅度、防止肥胖、預(yù)防冠心病及膽石的形成，并能促進(jìn)結(jié)腸功能，預(yù)防結(jié)腸癌。

“我們常說病從口入，其實(shí)癥結(jié)有可能在腸道的‘屏障’上。”李鵬表示，腸道是身體免疫對(duì)抗病變的第一戰(zhàn)場(chǎng)，如果它足夠“強(qiáng)大”，就能抵抗外來病菌和毒素的入侵。因此，在日常飲食中如果能注意“修煉內(nèi)功”，及時(shí)補(bǔ)充膳食纖維，調(diào)節(jié)腸道菌群，對(duì)于維持內(nèi)環(huán)境健康也有重要作用。

當(dāng)然，任何疾病都是多方面的原因共同促成的，光靠飲食并不能完全抵御疾病。在“吃得好”的基礎(chǔ)上，也要努力改正諸如熬夜、久坐不動(dòng)、吸煙酗酒等不良生活習(xí)慣，保持樂觀的心態(tài)，盡可能自我調(diào)節(jié)壓力，規(guī)律作息、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，全方位下功夫，才能讓健康與你越走越近。

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這些“抗炎食物”你吃了嗎

●果蔬

果蔬富含膳食纖維以及維生素C、β胡蘿卜素、多酚等，它們大部分都是抗氧化的好幫手，也有助于減輕身體的炎癥反應(yīng)。蔬菜最好以深色菜、葉類菜為主，水果可以選擇應(yīng)季的。

●全谷物

小麥、大麥、水稻、燕麥、黑麥、玉米、高粱、小米等是膳食纖維的良好來源。膳食纖維可與致癌物結(jié)合，吸收雜環(huán)胺類物質(zhì)，改善腸道上皮組織增生，保持腸道上皮細(xì)胞完整性，有助于降低某些炎癥細(xì)胞因子水平。

●魚類

鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚類富含抗炎的omega-3脂肪酸。

●茶

茶中的茶多酚含量豐富，也是一類抗氧化、幫助抗炎的物質(zhì)。

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