人到老年，身體漸漸消瘦，力量減弱，行動(dòng)緩慢，或大或小的疾病伴隨著各種癥狀出現(xiàn)。而有一種病，那就是“肌少癥”。營養(yǎng)不均衡和缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉是現(xiàn)代老年人肌肉流失加快的主要原因。

肌肉和骨骼一起構(gòu)成人體的支撐運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。從兒童期開始，肌肉隨人體的生長發(fā)育而增長，30歲左右達(dá)到最高峰，隨后開始逐年減少。60歲以后，肌肉流失會(huì)進(jìn)一步加快。

肌肉是一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)

人體的所有活動(dòng)都是以肌肉為動(dòng)力，以骨骼為杠桿進(jìn)行的。肌肉力量不足會(huì)直接影響各種身體活動(dòng)，造成活動(dòng)受限，嚴(yán)重時(shí)不得不拄拐杖、坐輪椅，甚至臥床，失去自理能力。聽說過“人老先老腿”吧？就是因?yàn)槔夏耆送炔考∪獾拇罅縼G失。

肌肉是人的第二心臟

每個(gè)人都要靠心臟把血液輸送到全身，但單靠心臟一個(gè)“泵”的力量明顯不夠。小腿和腳部的肌肉收縮像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流經(jīng)小靜脈、靜脈，最后流回到心臟，使人體整個(gè)的血液循環(huán)得以順利進(jìn)行。所以，肌肉素有“人體第二心臟”之稱。

肌肉是能量消耗主戰(zhàn)場

你安靜時(shí)，同樣重量的肌肉消耗的熱量是脂肪的3倍。而在進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉消耗的能量會(huì)成倍增加。肌肉就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，空轉(zhuǎn)的時(shí)候也在消耗能量，活動(dòng)的時(shí)候能把大量能量變?yōu)閯?dòng)力，推動(dòng)人體做各種動(dòng)作。一句話，肌肉多的人運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)。

肌肉守護(hù)著關(guān)節(jié)、骨骼健康

只有肌肉強(qiáng)壯了才能對關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，防止各種骨關(guān)節(jié)傷痛，如膝關(guān)節(jié)痛、腰背痛等。大量研究顯示，肌肉含量與骨密度呈正相關(guān)，肌肉含量下降是骨質(zhì)疏松癥的主要原因。

肌肉是血糖代謝的主力軍

糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一，而肌肉是人體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫，也是體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠，對血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。擁有強(qiáng)壯的肌肉，能夠有效預(yù)防和控制糖尿病。

兩個(gè)方法判斷肌肉情況

方法一：根據(jù)《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》，老年人可以通過一分鐘仰臥舉腿次數(shù)，評估自己的肌肉減少情況。

方法二：根據(jù)《2019亞洲肌少癥的診斷及治療共識》(AWGS2019)，下面4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也可作為肌肉減少的警示信號。

1。小腿圍：男性＜34厘米，女性＜33厘米。

2。手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。

3。六米步速測量：步速＜1米/秒。

4。椅子起坐：雙手抱肩交叉于胸前，5次站起-坐下時(shí)間＞12秒。

老年人如何鍛煉？

很多人都覺得老年人健身，效果不會(huì)太明顯。但在嚴(yán)格的營養(yǎng)與肌肉力量訓(xùn)練的情況下可以逆轉(zhuǎn)這一現(xiàn)象，讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。

老年人進(jìn)行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉。重點(diǎn)鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

推薦肌肉鍛煉動(dòng)作

坐姿抬大腿臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不后仰，不前探。堅(jiān)持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3～4組。

椅子起立坐下雙手抱肩交叉于胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動(dòng)作要慢?？梢杂帽俏鼩?、嘴呼氣。每組重復(fù)10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。

俯臥撐根據(jù)自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子。不同的訓(xùn)練階段，選擇不同的難度動(dòng)作。10～20次為一組，做3～4組。

啞鈴或彈力繩推舉通過手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進(jìn)行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據(jù)自身身體狀況選擇重量。

寧波晚報(bào)記者王元卓洪陽

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