早上和床分離就像生離死別一般;晚上精神抖擻的仿佛能像武松一樣打死老虎。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的調(diào)查顯示，我國(guó)成年人失眠的發(fā)生率高達(dá)38.2%，《健康中國(guó)行動(dòng)(2019—2030年)》顯示，當(dāng)前我國(guó)成人每日平均睡眠時(shí)間為6.5小時(shí)。從2022年到2030年，成人每日平均睡眠時(shí)間要保持在7到8小時(shí)。你是否拖后腿了?

睡眠是怎樣的過(guò)程

人的一生大約有1/3 的時(shí)間是在睡夢(mèng)中度過(guò)的。睡眠質(zhì)量的高低與人的健康息息相關(guān)。醫(yī)學(xué)研究分析認(rèn)為，睡眠是人體進(jìn)行自我修復(fù)的一種方式。人們通過(guò)高質(zhì)量睡眠這種自我修復(fù)方式，可以迅速消除疲勞、恢復(fù)體力、提升記憶力、增強(qiáng)免疫力、延緩衰老。而且，高質(zhì)量的深度睡眠具有極好的美容功效，對(duì)促進(jìn)人體正常生長(zhǎng)發(fā)育起著重要的作用。

好的睡眠是指夜晚能快速入睡，醒來(lái)后精力旺盛、頭腦清晰。正常睡眠是由非快速動(dòng)眼期與快速動(dòng)眼期兩個(gè)不同睡眠時(shí)期構(gòu)成的。在整個(gè)睡眠過(guò)程中，這兩個(gè)時(shí)期交替出現(xiàn)。人們的睡眠大多從非快速動(dòng)眼期開(kāi)始，這一時(shí)期與人們體力恢復(fù)密切相關(guān)，又叫“體力恢復(fù)期”。在非快速動(dòng)眼期持續(xù)一定時(shí)間后，人體開(kāi)始逐漸進(jìn)入快速動(dòng)眼期，這一睡眠期與人的腦力恢復(fù)關(guān)系密切，身體也會(huì)在這個(gè)時(shí)期迅速作出反應(yīng)，稱(chēng)為“腦力恢復(fù)期”?？焖賱?dòng)眼期持續(xù)一段時(shí)間后，人體又會(huì)進(jìn)入非快速動(dòng)眼期，如此交替，每個(gè)完整的睡眠周期大約持續(xù)90 分鐘，每夜睡眠一般需經(jīng)過(guò)3—5 個(gè)循環(huán)。

失眠有多方面因素

目前我國(guó)居民的睡眠障礙以及帶來(lái)的身心疾病問(wèn)題日益突出。研究表明，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，損害認(rèn)知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)。

出于各種各樣的原因，大多數(shù)人的睡眠時(shí)間都在縮短。誰(shuí)“偷”走了我們的睡眠?專(zhuān)家表示，一方面是因?yàn)榻?jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展，人們感覺(jué)競(jìng)爭(zhēng)激烈、壓力比較大;另一方面是不良生活習(xí)慣導(dǎo)致，如習(xí)慣性熬夜、沉迷手機(jī)等。此外，精神障礙因素，如抑郁、焦慮等大多伴有睡眠障礙，失眠常常是精神障礙癥狀的一部分。心理社會(huì)因素，生活和工作中的突發(fā)性事件會(huì)引發(fā)恐懼、擔(dān)心、緊張等情緒，由此導(dǎo)致失眠。環(huán)境因素，環(huán)境嘈雜、空氣污濁、居住擁擠或突然改變睡眠環(huán)境。生理行為因素，饑餓、疲勞等造成了生物鐘的節(jié)奏改變，從而影響睡眠。藥物食物因素，酒精、咖啡、茶、藥物引起的興奮、依賴(lài)或戒斷它們所引起的不適感，都可能導(dǎo)致失眠。

人在一些重大事件發(fā)生時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)不同程度的失眠癥狀，比如失戀、失業(yè)等，睡前劇烈運(yùn)動(dòng)、飲用咖啡等也會(huì)導(dǎo)致失眠。這類(lèi)情況引起的失眠如果沒(méi)有明顯影響到生活、工作和學(xué)習(xí)，就不必過(guò)多擔(dān)心。但是，如果失眠持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，已嚴(yán)重影響到自身正常的生活、工作和學(xué)習(xí)時(shí)，就要引起重視。

睡眠健康怎么來(lái)衡量

如何考量我們的睡眠健康? 睡眠質(zhì)量比起睡眠時(shí)間對(duì)人體健康所產(chǎn)生的影響更為重要，睡眠質(zhì)量的高低是決定人體健康的關(guān)鍵因素。專(zhuān)家指出，要想取得較好的睡眠質(zhì)量，入睡時(shí)間很關(guān)鍵。最佳睡眠時(shí)間為晚上11 時(shí)至次日早上6 時(shí);而晚上11 時(shí)至次日凌晨3 時(shí)為睡眠黃金時(shí)間，此時(shí)肝臟的代謝最為旺盛。

年齡不同對(duì)睡眠時(shí)間長(zhǎng)短的需求也不同。成年人的睡眠時(shí)間因人而異，通常為6～9小時(shí)不等，一般認(rèn)為7個(gè)半小時(shí)是合適的?？墒抢夏耆说乃呓?jīng)常少到6小時(shí)。小孩最好在20:30之前睡覺(jué)，因?yàn)殚L(zhǎng)身體。青少年應(yīng)該在22時(shí)左右睡覺(jué)。一般情況一天有6-8小時(shí)的正常睡眠就很充足了。如果由于工作或其他事情耽誤了睡眠，視耽誤的多少可以適當(dāng)彌補(bǔ)一些，一般總的彌補(bǔ)量不宜超過(guò)兩小時(shí)。

在這里特別要提醒的是午睡時(shí)間應(yīng)以1小時(shí)以?xún)?nèi)為宜，可以有效消除疲勞，又不至于睡得過(guò)沉而不易醒來(lái)。飯后不要馬上坐下或躺下，應(yīng)當(dāng)站30分鐘，其間可走一走，然后才可睡下，最好只睡30分鐘。

什么時(shí)候應(yīng)去醫(yī)院就診

失眠的癥狀表現(xiàn)：入睡困難，躺在床上閉著眼睛超過(guò)半小時(shí)沒(méi)有睡意;不能熟睡，睡眠時(shí)間減少;早醒或醒后無(wú)法再入睡;頻頻從噩夢(mèng)中驚醒，自感整夜都在做噩夢(mèng);睡過(guò)之后精力沒(méi)有恢復(fù)，一覺(jué)醒來(lái)仍感全身乏力;容易被驚醒，或?qū)β曇裘舾?，或?qū)艄饷舾?很多失眠的人每晚入睡時(shí)大腦常常處于亢奮狀態(tài)，喜歡胡思亂想，無(wú)法安靜入睡，失眠嚴(yán)重影響了日常生活、工作、學(xué)習(xí);睡眠障礙每周至少發(fā)生3次;睡眠障礙至少已持續(xù)1個(gè)月;即使有足夠的睡眠機(jī)會(huì)仍出現(xiàn)睡眠障礙等。

睡眠問(wèn)題需要整體、科學(xué)地應(yīng)對(duì)。每個(gè)人可以通過(guò)自律、健康生活，做到預(yù)防在先。但如果睡眠問(wèn)題發(fā)展到影響日常工作、生活，失眠癥狀持續(xù)一個(gè)月以上而無(wú)明顯病因，就不能光靠自我調(diào)整，此時(shí)應(yīng)去醫(yī)院檢查是否有潛在的身體疾病或其他問(wèn)題，遵循專(zhuān)科醫(yī)生建議，調(diào)整睡眠模式。

改善失眠的一些小方法

改善睡眠的建議：養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，不要熬夜。失眠者應(yīng)保持積極、樂(lè)觀(guān)的心態(tài)，樹(shù)立信心，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣;避免睡前在床上看手機(jī)、玩電腦。營(yíng)造有利于睡眠的臥室環(huán)境。臥室的環(huán)境與睡眠關(guān)系非常密切，入睡時(shí)大家應(yīng)營(yíng)造有利于睡眠的臥室環(huán)境，如適宜的溫度(15—23 攝氏度)，安靜且光線(xiàn)盡可能柔和，床墊、枕頭軟硬高低適中，貼身衣著寬松、舒適等。睡前不要飲用含酒精或咖啡因的飲品。尤其是下午3 時(shí)以后，失眠患者應(yīng)避免喝茶或咖啡以及濃度過(guò)高的茶水。有人認(rèn)為睡前飲酒有利于睡眠，其實(shí)這是誤區(qū)。雖然酒精可以讓你更快地進(jìn)入睡眠，但酒精會(huì)在深夜將你喚醒，降低睡眠質(zhì)量。

晚飯避免吃得過(guò)飽或過(guò)于油膩。還應(yīng)避免晚飯后大量飲水，以免不斷起夜降低睡眠質(zhì)量。睡前避免參加會(huì)引起機(jī)體過(guò)度興奮和刺激的活動(dòng)。雖然白天適當(dāng)鍛煉有益于睡眠，但睡前鍛煉卻會(huì)干擾睡眠。

睡前采用科學(xué)的助眠方法。睡前用熱水泡腳、用手搓腳心，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高睡眠質(zhì)量。采取正確的睡姿。正確的睡姿以右側(cè)臥位睡姿為最佳，因?yàn)楹芏嗳怂邥r(shí)會(huì)打呼嚕，特別是胖人，側(cè)臥能避免舌后墜、氣道受阻。同時(shí)，因?yàn)樾呐K位于左側(cè)胸腔，右側(cè)臥位可避免對(duì)心臟造成壓迫。側(cè)臥時(shí)要放松身體，上身直，兩臂和腿部自然彎曲。如果在半夜醒來(lái)，不要看時(shí)間，有意暗示自己轉(zhuǎn)身繼續(xù)睡。每天在同樣的時(shí)間上床休息，設(shè)置鬧鐘，保證在同樣的時(shí)間起床，包括周末。

失眠患者需要進(jìn)行綜合性治療，視情況可采用行為治療、藥物治療、心理治療以及盡早治療引起失眠的其他疾病等;盡早診斷，查找造成失眠的具體原因，如果是身體疾病因素造成的失眠，就應(yīng)積極治療原發(fā)病，而對(duì)非身體疾病因素造成的失眠，則應(yīng)在尋求失眠原因、袪除病因的同時(shí)再服用一些調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)類(lèi)的藥物做輔助治療。

標(biāo)簽： 睡眠