近年來(lái)，“全民健身”的觀念愈加深入人心，不少老年人開(kāi)始通過(guò)各種方式強(qiáng)健體魄，為爭(zhēng)取享受健康、活力的老年生活。但是，老人們對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的正確方法總是一知半解，很多時(shí)候不僅無(wú)法“強(qiáng)身”，甚至還會(huì)“傷身”。

1.長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞傷膝蓋。

廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝表示，如今，廣場(chǎng)舞難度越來(lái)越大，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)使用。

跳廣場(chǎng)舞并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。每次跳廣場(chǎng)舞不要超過(guò)1小時(shí)，身體微微出汗即可。

2.爬墻、甩肩易導(dǎo)致肩袖撕裂。

廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝解釋，肩袖撕裂傷是中老年人常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大多數(shù)都有肩膀疼痛史，誤以為自己患了肩周炎，想通過(guò)運(yùn)動(dòng)緩解。

老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實(shí)，這些反而增加肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過(guò)兩年會(huì)自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷，如果不治療或以錯(cuò)誤的方式鍛煉，只會(huì)越來(lái)越糟。而且肩關(guān)節(jié)疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，這些疾病絕對(duì)不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動(dòng)可以解決，應(yīng)先找專科醫(yī)生做檢查，再進(jìn)行相應(yīng)訓(xùn)練。

3.“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤(pán)。

廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝認(rèn)為，“燕兒飛”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，但不一定適合老年人。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)、椎間盤(pán)老化，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄等問(wèn)題，伸展過(guò)度會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的應(yīng)力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。

仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時(shí)要把雙腿蜷起來(lái)練腹肌，力度太大，已超過(guò)國(guó)際勞工組織對(duì)椎間盤(pán)限定的150牛的定力，會(huì)增加人體腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤(pán)退變更加嚴(yán)重。

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問(wèn)題，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上仰臥起坐時(shí)，頭部的變化較大，對(duì)于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)，很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

4.大強(qiáng)度、高難度鍛煉升血壓。

有些老年人覺(jué)得，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大，越有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，而不是在于速度和強(qiáng)度。

5.爬樓梯、登山鍛煉加大關(guān)節(jié)損傷。

在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項(xiàng)目。他們認(rèn)為，這種健身可以在家門(mén)口進(jìn)行，不需要額外場(chǎng)地，不用專門(mén)時(shí)間，方便快捷。其實(shí)，爬樓梯的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)的反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動(dòng)作，無(wú)疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

登山是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目，與爬樓梯類(lèi)似，同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)。下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

6.頭頸部繞旋練習(xí)易出現(xiàn)意外。

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對(duì)頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化，甚至頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動(dòng)脈斑塊脫落，危及生命。

老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動(dòng)的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，不時(shí)靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

7.運(yùn)動(dòng)損傷后“熱敷”會(huì)更腫。

運(yùn)動(dòng)不科學(xué)或身體不協(xié)調(diào)，可能導(dǎo)致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會(huì)疼痛、腫脹。有些老年人會(huì)立即采用“熱敷”方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。

需要提醒的是，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷(如腳踝扭傷)后，正確的處理方式是在損傷24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷(如冰塊、冰毛巾)，將傷處組織內(nèi)溫度降低，使毛細(xì)血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發(fā)展;24小時(shí)后才可以進(jìn)行熱療，加速局部血液循環(huán)，達(dá)到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。

8.倒走練習(xí)易摔倒。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛(ài)倒著走路，覺(jué)得這樣更能達(dá)到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應(yīng)能力等均有所下降，倒走極易出現(xiàn)摔倒、崴傷等意外。

9.空腹晨練小心頭暈。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，空腹晨練很危險(xiǎn)。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠之后，腹中已空。不進(jìn)食就進(jìn)行1~2小時(shí)的鍛煉，會(huì)導(dǎo)致熱量不足，再加上體力的消耗，會(huì)使大腦供血不足，哪怕只是短時(shí)間也會(huì)讓人不舒服。

最常見(jiàn)的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)心慌、腿軟、站立不穩(wěn)。心臟原本有問(wèn)題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一般都不劇烈，晨練前少量進(jìn)食不會(huì)有什么麻煩，且多數(shù)老年人時(shí)間充裕，簡(jiǎn)單吃一些食物不會(huì)耽誤太久。尤其對(duì)于胃部常有不適的老年人來(lái)說(shuō)，晨練前適量進(jìn)食是一種好的保健方法。

另外，老人晨練最好等到太陽(yáng)升起之后再開(kāi)始，這樣才是最安全的鍛煉。

10.運(yùn)動(dòng)憋氣加重心臟負(fù)擔(dān)。

老年人的心肺功能減退，用力憋氣時(shí)，可能會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。

憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶心悸。此外，憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦＃踔粱柝?憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易突發(fā)腦血管相關(guān)疾病。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。

11、快速轉(zhuǎn)頭誘發(fā)心腦血管病。

快速轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。

12、跳躍運(yùn)動(dòng)加重膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

隨著年齡增長(zhǎng)，老人骨量下降、各器官開(kāi)始老化，身體力量、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性都大不如前。跳躍屬于劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能、身體機(jī)能要求較高。老人做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等負(fù)擔(dān)，不易掌握平衡，如果體力不支，可能摔倒，甚至誘發(fā)骨折等嚴(yán)重后果。

13、冬季太早鍛煉易傷風(fēng)感冒。

過(guò)早出戶，人體驟然受冷容易患傷風(fēng)感冒或哮喘病、慢性支氣管炎急性發(fā)作，寒冷刺激還易誘發(fā)心腦疾病急性發(fā)作。所以，老年人應(yīng)在太陽(yáng)初升后外出鍛煉為宜，最好不要早晨五六點(diǎn)就去做運(yùn)動(dòng)。(人民健康綜合自生命時(shí)報(bào)、羊城晚報(bào))

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