10分鐘打造優(yōu)質(zhì)午睡，精神一整天

來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)時(shí)間：2020-10-27 14:17:17

10分鐘打造優(yōu)質(zhì)午睡，精神一整天

午睡時(shí)間因人而異。它主要取決于你早上何時(shí)起床，比如習(xí)慣于5點(diǎn)鐘早起的人，應(yīng)該在下午1點(diǎn)鐘午睡。午后打盹是人類天性的一部分。因此，如果想要午睡，那就盡量早點(diǎn)睡，強(qiáng)打精神硬撐沒有任何意義。

午睡10～20分鐘最佳。有學(xué)者對不同時(shí)長午睡的效果進(jìn)行了對比研究，發(fā)現(xiàn)對大多數(shù)人而言，午睡10～20分鐘效果最佳，如果時(shí)間過長，會(huì)導(dǎo)致醒后大腦遲鈍。

睡前一定要設(shè)鬧鐘。這對睡個(gè)好午覺很關(guān)鍵，因?yàn)樵S多人擔(dān)心會(huì)不會(huì)睡過頭，結(jié)果很難入睡，而設(shè)好鬧鐘會(huì)使人消除這一擔(dān)憂。

聽著“白噪音”。為了完美的午睡，應(yīng)該找一個(gè)黑暗、安靜的場所。如果必要的話，可以使用眼罩、耳塞，或者下載一些海浪聲、風(fēng)聲等“白噪聲”來排除干擾。

先午睡再熬夜。盡管熬夜對身體健康不利，但有時(shí)不得不熬夜，這種情況下可以通過提前睡個(gè)午覺補(bǔ)充睡眠。

把午睡調(diào)整為午休

建議把午睡調(diào)整為午休，不要糾結(jié)于是否能“睡著”。午休，意思就是讓全身心放松即可，不用強(qiáng)求必須有睡眠感，即熟睡的感覺。達(dá)到這個(gè)“休”的狀態(tài)可以用多種方法，比如聽聽音樂、做松弛訓(xùn)練、放空自己的大腦、放松全身肌肉等。

沒必要為了“睡著”而把自己弄得筋疲力盡，尤其是失眠焦慮的患者，中午越著急越睡不著，越睡不著越著急，從而影響到整個(gè)下午和晚上的情緒，影響到夜間睡眠，導(dǎo)致惡性循環(huán)。

“松身休心”才是午休的目標(biāo)。工作人群和學(xué)生，有時(shí)候中午還有不少工作或是功課沒有做完，有的人即便沒有放棄午睡但腦子仍然處于活躍狀態(tài)，這時(shí)候就需要調(diào)整自己的心態(tài)，合理安排任務(wù)和時(shí)間，重視和保護(hù)好自己的“午休時(shí)間”。對于頭腦中出現(xiàn)的各種工作、文件、作業(yè)等，不用理會(huì)，或者“強(qiáng)壓”，專注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也許，那些念頭不知啥時(shí)候就少了甚至沒了。

“趴著睡”的習(xí)慣要改一改

午飯后，不要立刻午睡，要先休息半小時(shí)左右，讓腸胃充分消化食物。入睡時(shí)間建議選擇在一點(diǎn)到兩點(diǎn)半之間，如果到了下午三四點(diǎn)后再午睡，則容易造成晚上睡不著覺，引起生物鐘的混亂。

“趴著睡”的習(xí)慣要改一改。”趴著的體位，部分身體肌肉持續(xù)呈繃緊狀態(tài)。趴著睡時(shí)，下肢一直處于下垂位，而腦袋則一直壓迫著胳膊，血液回流會(huì)受影響，這樣毛細(xì)血管里的“垃圾”運(yùn)不出來，“營養(yǎng)”運(yùn)不進(jìn)去，后果可想而知。

午睡的時(shí)候，盡可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺著，沒床就仰著，腳下找點(diǎn)東西墊著。睡醒后最好能夠到戶外去走一下，或者做些自己喜歡的事情，盡快恢復(fù)精神抖擻的狀態(tài)。

午睡的6個(gè)正確習(xí)慣

1.靠椅而不趴桌

盡量靠在椅子上午睡，而不是趴著。如果椅子不能調(diào)節(jié)傾斜度，可買2個(gè)靠枕置于腰下，給腰椎下部一個(gè)支撐;采用頭靠椅背的睡姿，最好準(zhǔn)備一個(gè)U形枕或者O形枕，墊在頸后，不僅起固定作用，還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力。

2.飯后別急著睡

胃部消化一般需要1個(gè)小時(shí)，午飯后，給腸胃一些消化食物的時(shí)間，散步10分鐘可加快腸胃蠕動(dòng)，緩解消化不良。建議午飯后休息30分鐘，等消化系統(tǒng)工作高峰期過后，再開始舒服入睡。

3.調(diào)整最佳的午休時(shí)間

很多人可能都有過這種感覺：“午睡起來竟然更困，整個(gè)人感覺非常累……”這其實(shí)是因?yàn)槲覀兯昧?一個(gè)完整的睡眠周期大約有90-100分鐘，當(dāng)我們午睡超過30分鐘后，就會(huì)進(jìn)入深睡期;從深睡期中醒來，反而會(huì)降低清醒度，增加疲倦感。

醫(yī)生建議：盡量將午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，20分鐘左右更加保險(xiǎn)。但是如果時(shí)間充足，睡滿一個(gè)完整的睡眠周期90分鐘也是沒問題的。

每個(gè)人的睡眠周期都不完全一致，你可以根據(jù)自身情況設(shè)定不同的時(shí)間：15分鐘、20分鐘、30分鐘、40分鐘等，然后觀察自己在哪個(gè)時(shí)間段醒來的舒適度較高，調(diào)整為自己最佳的午休時(shí)間。

4.睡前添“裝備”

人在睡熟之后，體溫調(diào)節(jié)能力下降。所以，即使睡前不覺得冷，也要在身上蓋一件被子或衣服，午睡時(shí)要注意保暖，以免受涼感冒。有條件的話，盡量準(zhǔn)備折疊椅或折疊床，讓自己平躺著睡午覺。

5.醒后喝杯水

一覺醒來，剛好午餐也消化了大部分，許多營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入血液中，使血液粘稠度加重，人體有明顯“缺水感”。睡醒之后別貪急，慢慢站起，先喝杯水，以補(bǔ)充血容量，稀釋血液黏稠度。而且還能提神醒腦、防治犯困。對于高血糖人群來說，醒后這杯水更加重要。

6.活動(dòng)頸椎“小動(dòng)作”

加強(qiáng)頸部鍛煉可以預(yù)防頸椎病，午睡后不妨做一做。

步驟1：背部挺直左手在背后與右手緊扣,并置于右邊腰部位置;

步驟2：頭部慢慢向正右邊倒并保持30秒;

步驟3：頭部慢慢向斜方倒下并同樣保持30秒;

步驟4：可按個(gè)人感覺調(diào)整頭部方向或下巴位置,完成后再用另一邊重復(fù)相同動(dòng)作。