肩周炎是非常常見(jiàn)的慢性疾病，又叫做凍結(jié)肩，指的是肩關(guān)節(jié)囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎癥。這種疾病典型的癥狀，就是肩關(guān)節(jié)疼痛，活動(dòng)很是不便，影響正常的工作生活。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京康復(fù)醫(yī)院骨科二康復(fù)中心副主任醫(yī)師郭恒冰提示，受到肩關(guān)節(jié)疼痛困擾，試試8種方法可有效緩解疼痛。

肩周炎的癥狀有哪些?

肩周炎的疼痛特點(diǎn)是晝輕夜重，在夜晚最為疼痛，甚至無(wú)法入睡。初起時(shí)，患者的肩膀會(huì)有陣發(fā)性疼痛，多為慢性發(fā)作。時(shí)間一久，疼痛會(huì)逐漸加劇，出現(xiàn)持續(xù)性疼痛。

除此之外，患者的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)程度也會(huì)嚴(yán)重受限，主要以外旋外展和內(nèi)旋后伸時(shí)表現(xiàn)最為明顯，具體表現(xiàn)為肩部關(guān)節(jié)僵硬、無(wú)法舉高手臂、在肩部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)疼痛感。這是因?yàn)殡S著病情的不斷發(fā)展，關(guān)節(jié)囊及肩周軟組織長(zhǎng)期荒廢不用，就會(huì)形成粘連，導(dǎo)致肌力逐漸下降。再加上喙肱韌帶固定于縮短的內(nèi)旋位等因素，使肩關(guān)節(jié)各種活動(dòng)都被嚴(yán)重束縛。

對(duì)于肩周炎患者來(lái)說(shuō)，即使是梳頭、穿衣、洗臉這種簡(jiǎn)單的日常動(dòng)作，也是生活中的一大困難。嚴(yán)重的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)功能也會(huì)受到影響。

除了肩部疼痛和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限之外，肩周炎人群還會(huì)有肩部怕冷、壓痛和肌肉痙攣的情況。即使是在夏天，不少患者也不敢露出肩部吹風(fēng)。

如何預(yù)防肩周炎?

注意活動(dòng) 不管是在工作還是在學(xué)習(xí)當(dāng)中，都不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，要盡可能抽出時(shí)間來(lái)舒展一下肩部關(guān)節(jié)。大約1-2個(gè)小時(shí)就需要站起來(lái)活動(dòng)15分鐘左右，比如做一下全身的拉伸運(yùn)動(dòng)或者用肩膀畫圓都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。要讓肩關(guān)節(jié)軟組織得到充分的拉伸，才不會(huì)出現(xiàn)局部組織粘連的情況，這一點(diǎn)對(duì)于上班族和學(xué)生黨來(lái)說(shuō)尤其重要。此外，可以做一些瑜伽或者太極拳，這些運(yùn)動(dòng)能夠運(yùn)動(dòng)到肩關(guān)節(jié)，讓肩關(guān)節(jié)的血液流通更加順暢，還能夠加強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)以及關(guān)節(jié)周圍軟組織的功能，讓關(guān)節(jié)更加舒適。鍛煉的時(shí)間最好選擇清晨或者傍晚，鍛煉之前要注意熱身，這樣在活動(dòng)的過(guò)程中才不會(huì)受傷。

注意保暖 夏天在空調(diào)房里一定要注意肩膀的保暖。如果肩部不小心受涼，就會(huì)讓肌肉組織收縮，影響到肩膀局部的血液循環(huán)，從而引發(fā)肩周炎。長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房時(shí)最好披上一件披肩，讓肩膀暖和起來(lái)。

注意外傷 在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要注意對(duì)肩關(guān)節(jié)的保護(hù)，如果肩關(guān)節(jié)受到了極限的拉傷等外傷，應(yīng)該盡快去醫(yī)院做相應(yīng)的治療，千萬(wàn)不要拖延。

保持體重 肥胖對(duì)于關(guān)節(jié)的影響是很大的，想要讓肩關(guān)節(jié)更加健康，要讓體重維持在一個(gè)健康的標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)中。

8種方法有效緩解肩周炎

爬墻運(yùn)動(dòng) 面對(duì)墻壁站立，雙手扶墻，用雙手手指或單手(疼痛不適的那只手)沿墻壁慢慢向上爬，使上肢盡量高舉到最大限度，然后再緩慢向下回到原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

圓圈運(yùn)動(dòng) 兩臂分別由前向后、由后向前，呈順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较虍媹A圈，幅度由小到大，達(dá)到最大限度為止，反復(fù)進(jìn)行。

鐘擺運(yùn)動(dòng) 兩腳分開站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩動(dòng)手臂，先前后、后左右，甩動(dòng)幅度由小到大(與身體成30-90度)，速度由慢到快，反復(fù)進(jìn)行。

展臂運(yùn)動(dòng) 雙手自然下垂，雙臂伸直，慢慢地向外展開，向上用力抬起(手心向下)，到最大限度后停10分鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。

拉伸運(yùn)動(dòng) 兩手從背后拉住毛巾的兩端，然后不疼痛的手向上牽拉毛巾，使疼痛的手向健側(cè)運(yùn)動(dòng)，反復(fù)進(jìn)行。

雙肩內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng) 頭枕雙手，兩手十指交叉，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量?jī)?nèi)收，然后再盡量外展，反復(fù)進(jìn)行。

梳頭動(dòng)作 自然站立，雙手交替由前額、頭頂、枕后、耳后，做類似梳頭動(dòng)作。

沖天炮練習(xí) 立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上，然后逐漸伸直兩臂使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行。

□本報(bào)記者 陳曦

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