肩周炎是非常常見的慢性疾病，又叫做凍結肩，指的是肩關節(jié)囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎癥。這種疾病典型的癥狀，就是肩關節(jié)疼痛，活動很是不便，影響正常的工作生活。首都醫(yī)科大學附屬北京康復醫(yī)院骨科二康復中心副主任醫(yī)師郭恒冰提示，受到肩關節(jié)疼痛困擾，試試8種方法可有效緩解疼痛。

肩周炎的癥狀有哪些?

肩周炎的疼痛特點是晝輕夜重，在夜晚最為疼痛，甚至無法入睡。初起時，患者的肩膀會有陣發(fā)性疼痛，多為慢性發(fā)作。時間一久，疼痛會逐漸加劇，出現(xiàn)持續(xù)性疼痛。

除此之外，患者的肩關節(jié)活動程度也會嚴重受限，主要以外旋外展和內(nèi)旋后伸時表現(xiàn)最為明顯，具體表現(xiàn)為肩部關節(jié)僵硬、無法舉高手臂、在肩部轉動時會出現(xiàn)疼痛感。這是因為隨著病情的不斷發(fā)展，關節(jié)囊及肩周軟組織長期荒廢不用，就會形成粘連，導致肌力逐漸下降。再加上喙肱韌帶固定于縮短的內(nèi)旋位等因素，使肩關節(jié)各種活動都被嚴重束縛。

對于肩周炎患者來說，即使是梳頭、穿衣、洗臉這種簡單的日常動作，也是生活中的一大困難。嚴重的時候，肘關節(jié)功能也會受到影響。

除了肩部疼痛和肩關節(jié)活動受限之外，肩周炎人群還會有肩部怕冷、壓痛和肌肉痙攣的情況。即使是在夏天，不少患者也不敢露出肩部吹風。

如何預防肩周炎?

注意活動 不管是在工作還是在學習當中，都不要長時間保持一個姿勢，要盡可能抽出時間來舒展一下肩部關節(jié)。大約1-2個小時就需要站起來活動15分鐘左右，比如做一下全身的拉伸運動或者用肩膀畫圓都是不錯的運動方式。要讓肩關節(jié)軟組織得到充分的拉伸，才不會出現(xiàn)局部組織粘連的情況，這一點對于上班族和學生黨來說尤其重要。此外，可以做一些瑜伽或者太極拳，這些運動能夠運動到肩關節(jié)，讓肩關節(jié)的血液流通更加順暢，還能夠加強肩部關節(jié)以及關節(jié)周圍軟組織的功能，讓關節(jié)更加舒適。鍛煉的時間最好選擇清晨或者傍晚，鍛煉之前要注意熱身，這樣在活動的過程中才不會受傷。

注意保暖 夏天在空調(diào)房里一定要注意肩膀的保暖。如果肩部不小心受涼，就會讓肌肉組織收縮，影響到肩膀局部的血液循環(huán)，從而引發(fā)肩周炎。長時間待在空調(diào)房時最好披上一件披肩，讓肩膀暖和起來。

注意外傷 在運動的過程中要注意對肩關節(jié)的保護，如果肩關節(jié)受到了極限的拉傷等外傷，應該盡快去醫(yī)院做相應的治療，千萬不要拖延。

保持體重 肥胖對于關節(jié)的影響是很大的，想要讓肩關節(jié)更加健康，要讓體重維持在一個健康的標準當中。

8種方法有效緩解肩周炎

爬墻運動 面對墻壁站立，雙手扶墻，用雙手手指或單手(疼痛不適的那只手)沿墻壁慢慢向上爬，使上肢盡量高舉到最大限度，然后再緩慢向下回到原處，反復進行，逐漸增加高度。

圓圈運動 兩臂分別由前向后、由后向前，呈順時針或逆時針方向畫圓圈，幅度由小到大，達到最大限度為止，反復進行。

鐘擺運動 兩腳分開站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩動手臂，先前后、后左右，甩動幅度由小到大(與身體成30-90度)，速度由慢到快，反復進行。

展臂運動 雙手自然下垂，雙臂伸直，慢慢地向外展開，向上用力抬起(手心向下)，到最大限度后停10分鐘，然后回原處，反復進行。

拉伸運動 兩手從背后拉住毛巾的兩端，然后不疼痛的手向上牽拉毛巾，使疼痛的手向健側運動，反復進行。

雙肩內(nèi)收外展運動 頭枕雙手，兩手十指交叉，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量內(nèi)收，然后再盡量外展，反復進行。

梳頭動作 自然站立，雙手交替由前額、頭頂、枕后、耳后，做類似梳頭動作。

沖天炮練習 立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上，然后逐漸伸直兩臂使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，動作反復進行。

□本報記者 陳曦

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