每周吃2次，每225克含300單位熱量，對男人有多重要?

1.大豆

建議：每周使用2次，每225克含300單位熱量。

大名鼎鼎的美國海豹特種部隊就經(jīng)常食用大豆，您也應該這樣。營養(yǎng)學家溫迪·佩特森就嫁給了一位海豹特種部隊成員。她表示，自己就經(jīng)常給丈夫和丈夫的戰(zhàn)友們烹飪一種日本大豆。溫迪把大豆稱為“完美食物”，她說：“他們一開始覺得樣子不喜歡，但我告訴他們至少要嘗一下。當他們后來吃得津津有味時，我才告訴他們那是大豆。”大豆像肉類食物一樣富含蛋白質(zhì)、又如同全麥食品富含纖維素、還含有水果和蔬菜中常見的抗氧化成分、維生素和礦物質(zhì)。如果您不喜歡豆腐或者豆?jié){，還有其他的進食方式。一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不僅吃上去很美味，對男人在床上的表現(xiàn)也很有作用。

2.橄欖油

建議：每天攝入兩湯匙橄欖油，每湯匙含熱量119單位。

橄欖油富含對人體有益的單不飽和脂肪酸，對保護心臟尤其重要。研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，和飽和脂肪酸相比，單不飽和脂肪酸能有效地降低患心臟病的風險。不過，這還不是橄欖油的唯一好處。美國權威雜志《自然》稱，橄欖油中含有抗炎蛋白成分，這意味著它能像布洛芬等抗炎藥那樣幫助減輕疼痛和腫脹。橄欖油能作為烹飪用油和沙拉調(diào)味，每天在食譜里再多加上一兩勺橄欖油，您攝入的蛋白質(zhì)就非常可觀了。

3.藜谷(昆諾阿藜)

建議：每周進食2-3次，每114克含熱量318單位。

您可能并不熟悉這種生長在安第斯山脈的谷物，但它卻非常重要。藜谷有股柔和的淡淡香味，這讓那些抱怨全麥谷物沒味的人會喜歡上它。最重要的是，藜谷中含有的蛋白質(zhì)比任何其他谷物都要高，堪稱“谷物蛋白之王”。路易斯安那大學營養(yǎng)學教授克里斯托弗·莫爾還補充說：“藜谷還富含纖維素和維生素B。”

4.黑豆

建議：每周進食2次，每225克含熱量227單位。

雖然黑豆體積很小，但和其他食物相比卻更能讓您感覺精力充沛、更長時間內(nèi)都不會覺得餓。原因有兩點：首先，黑豆富含纖維素，能更有效地填充您的胃，并產(chǎn)生飽足感;其次，黑豆中含有一種結構非常復雜的碳水化合物，當在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量時就會讓您維持一整天的精力。和肉類食物相同，黑豆中也含有大量蛋白質(zhì)，但卻沒有肉類普遍存在的飽和脂肪。芝加哥的營養(yǎng)學博士珍妮弗·巴思蓋特介紹說：“營養(yǎng)學家公認各種豆類食品含有較多的蛋白質(zhì)。”那為什么專家對黑豆“青睞有加”呢?答案很簡單，那是因為和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多。

5.綠茶

建議：每天喝1-3杯綠茶，每杯含2單位熱量。

從抗癌到減肥再到延緩老年癡呆癥，綠茶幾乎對每種主要病癥都能起到作用。莫爾教授表示，不管是熱水還是冷水，只要加入一點綠茶對您的身體都是百利無害。如果您不喜歡放茶包，那就試試液體綠茶精華，倒一點在水里，哇!速溶綠茶就好了。

6.雞蛋

建議：每周吃3-7個雞蛋，每個雞蛋約含74單位熱量。

營養(yǎng)學家伊麗莎白·沃德表示，人們每天都應該吃1個雞蛋。雞蛋富含人體肌肉增長必須的氨基酸和能增進記憶力的復合維生素——膽堿素。雞蛋是膽堿素最豐富、最可靠的來源之一。沃德說：“雞蛋里幾乎含有肌肉增長需要的所有營養(yǎng)。”

7.水

建議：每天喝8杯水，每杯225克。

您也許已經(jīng)知道應該多喝水。多飲水能排出體內(nèi)的有毒物質(zhì)、調(diào)節(jié)體溫、舒緩關節(jié)、防止腎結石和運輸從食物中攝取的養(yǎng)分到各個器官。營養(yǎng)學博士瑪麗埃塔·艾瑪吉羅說：“如果沒有水，哪怕營養(yǎng)再豐富的食物都無濟于事。

8.牛奶和其它奶制品

建議：每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118單位熱量。

您也許已經(jīng)知道牛奶等奶制品對健康的重要性了，但您也許不知道不吃奶制品會讓您的身體“生氣”。田納西州立大學營養(yǎng)學會主管邁克·澤梅爾解釋說，如果沒攝入奶制品，身體就會釋放一種荷爾蒙，這種荷爾蒙讓蛋白質(zhì)留在體內(nèi)的同時也留住了脂肪?？紤]到牛奶的熱量，您也許應該一杯一杯地喝，而不是一加侖一加侖地“猛灌”。澤梅爾說：“奶制品中的成分可以讓體內(nèi)燃燒脂肪的系統(tǒng)加快運作，以減少脂肪囤積。”盡管現(xiàn)在市面上有很多替代奶制品的蛋白物，但牛奶永遠是最有益的營養(yǎng)源泉。

9.甜馬鈴薯

建議：每周進食一次，每個100單位熱量。

120克的甜馬鈴薯就可以滿足我們?nèi)招璧?beta;-胡蘿卜素，還含有豐富的鐵、維生素C和E。這些元素都可以幫助身體抵抗各種類型的細胞損傷，對那些在極限環(huán)境(高原、寒冷、炎熱和污染)中訓練的運動員尤其有好處。運動營養(yǎng)學家吉姆·穆勒博士表示，甜馬鈴薯是高強度訓練后進行肌肉恢復最佳的食物。而烹飪甜馬鈴薯，不僅僅只是烤、蒸或者配上醬汁，您還可以試試涼拌、加些辣椒或者做成沙拉。您也可以把甜馬鈴薯切片后放在漢堡或者夾肉面包里，用烤爐烘培薯條也是很不錯的主意。

10.火雞胸脯

建議：每周進食3次火雞胸脯，每次攝入85克，含72單位熱量。

每30克去皮的火雞胸肉含有7克蛋白質(zhì)，能夠有效促進肌肉生長。火雞肉還富含維生素B、鋅(能促進細胞生長)和“抗癌元素”硒。馬薩諸塞州的營養(yǎng)學家伊麗莎白·沃德說：“火雞肉含有豐富的氨基酸，卻幾乎沒有飽和脂肪，這點非常健康?；痣u肉富含蛋白質(zhì)也容易產(chǎn)生飽足感，從而就避免了暴食的可能。”

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