都說“春眠不覺曉”，春天本來應(yīng)當(dāng)是睡得很香的季節(jié)。

但是，在現(xiàn)代社會(huì)中，即便是春天，也有無數(shù)人被失眠困擾，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，甚至睜眼“數(shù)羊”到天明。很多容易失眠的人問：飲食和睡眠有關(guān)嗎？想要提高睡眠質(zhì)量，在安排飲食的時(shí)候有哪些考慮呢？

除了一些藥食兩用的傳統(tǒng)養(yǎng)生食材，如酸棗仁、桂圓、蓮子之類，食物中的營養(yǎng)成分對睡眠可能也有所影響。

(資料圖片)

1. 脂肪攝入和睡眠

多吃脂肪時(shí)，總體睡眠時(shí)間可能會(huì)減少。

攝入脂肪最多的人，更容易出現(xiàn)每天睡不夠7小時(shí)的情況。而攝入脂肪較少的人，更容易睡足7-9小時(shí)。國外研究者在中老年人當(dāng)中也發(fā)現(xiàn)了類似的情況，脂肪攝入多、膽固醇攝入多，則睡眠時(shí)間短。肥胖者的睡眠時(shí)間往往比較短，或許也與喜愛高脂肪食物有關(guān)。

此外，攝入脂肪的時(shí)間可能也很重要。在晚上睡眠之前攝入高脂肪食物，似乎對睡眠質(zhì)量影響更大一些，延長了入睡時(shí)間，減少了快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間，增加了夜醒時(shí)間。

2. 蛋白質(zhì)攝入和睡眠

在高GI膳食的前提下，蛋白質(zhì)攝入增加會(huì)使睡眠持續(xù)時(shí)間縮短，睡眠之前和起床之后的覺醒性上升，不容易犯困。這可能提示，早上攝入蛋白質(zhì)是有利于覺醒的，而晚間攝入蛋白質(zhì)可能造成睡前精神好而不想入睡。

色氨酸是一種與睡眠相關(guān)的氨基酸，因?yàn)樗茉趧?dòng)物體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，這是一種讓人感覺寧靜的神經(jīng)遞質(zhì)。同時(shí)，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

然而，如果晚餐吃大量的蛋白質(zhì)食物，往往會(huì)使亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等較大中性氨基酸的數(shù)量增加，而色氨酸的比例趨向下降，進(jìn)入大腦屏障的數(shù)量減少，這可能會(huì)使5-羥色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以，晚間攝入富含色氨酸的食物，可能是一個(gè)有利于睡眠的吃法。晚餐補(bǔ)充額外添加色氨酸的乳清蛋白，能讓早起時(shí)大腦更加清醒不犯困。如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸的與其他疏水中性氨基酸的比例，這很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉類，會(huì)使血液中的色氨酸比例下降，從而讓人不想入睡。

3. 微量營養(yǎng)素與睡眠

維生素B6對睡眠很重要。這種維生素能幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺。實(shí)際上，缺乏維生素B6的癥狀之一就是容易失眠。

維生素B12與晝夜節(jié)律的正常運(yùn)作有關(guān)，從而影響到褪黑素的水平。有研究發(fā)現(xiàn)早上攝入維生素B12可以增加清醒度。葉酸和維生素B12有協(xié)作關(guān)系，它們都是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)所需要的維生素。葉酸缺乏時(shí)會(huì)增加失眠和不寧腿綜合征的風(fēng)險(xiǎn)，故而在治療失眠時(shí)，醫(yī)生可能會(huì)建議同時(shí)服用葉酸和維生素B12。

此外，維生素C、維生素E、維生素D缺乏都與睡眠不佳相關(guān)聯(lián)。維生素D不足時(shí)，5-羥色胺的合成會(huì)發(fā)生紊亂，夜里的睡眠時(shí)間會(huì)縮短，而白天則更容易昏昏欲睡。

在礦物質(zhì)當(dāng)中，鈣、鎂和鋅可能有所幫助。特別是鈣鎂元素，在缺乏的時(shí)候會(huì)更容易發(fā)生焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補(bǔ)足它們有利于改善睡眠質(zhì)量。

4. 食物與睡眠

目前發(fā)現(xiàn)有利于改善睡眠的食物包括酸櫻桃、獼猴桃、香蕉、牛奶等。

這些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羥色胺或色氨酸的。例如，酸櫻桃富含褪黑素，香蕉則有較多的5-羥色胺。

香蕉中的5-羥色胺含量與成熟度有關(guān)。隨著自然成熟過程，褪黑素含量會(huì)上升；但一旦過熟，含量又會(huì)下降。

其實(shí)很多水果中都富含多種生物胺。例如，獼猴桃既富含葉酸，也含有較多的5-羥色胺，同時(shí)還有較多的維生素C，故而也有助眠效應(yīng)。其他如葡萄、菠蘿、紅色李子等也都是5-羥色胺的來源。

牛奶含有5-羥色胺和褪黑素，也同時(shí)富含色氨酸。比較有趣的是，和白天擠奶相比，在夜里的黑暗條件下給母牛擠奶，牛奶里的褪黑素含量會(huì)更高一些。

總結(jié)一下，營養(yǎng)素和睡眠的關(guān)系大致是這樣的：

1. 攝入過多脂肪不利于入睡，特別是晚上最好少吃點(diǎn)油膩。

2. 攝入較多蛋白質(zhì)，會(huì)讓人更為清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多攝入蛋白質(zhì)，晚上少攝入。

3. 攝入較多碳水化合物會(huì)讓人睡得更長，特別是晚上吃高GI碳水化合物食物會(huì)讓人入睡更快。不過，白天吃太多高GI碳水化合物，也有讓人感覺昏昏欲睡的風(fēng)險(xiǎn)。所以中午可以少吃點(diǎn)碳水化合物，晚上多吃點(diǎn)。

4. 維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D、維生素 C 和維生素 E 似乎都有利于幫助預(yù)防失眠。不過，缺乏時(shí)補(bǔ)充它們有幫助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷雜豆有利于攝取足夠的B族維生素，接觸陽光能得到維生素D。

5. 鈣鎂元素有利于緩解焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補(bǔ)足它們有利于改善睡眠質(zhì)量。多吃綠葉蔬菜、豆腐和乳制品有利于攝取充足的鈣和鎂。

小米、牛奶等食物，因?yàn)槠涞鞍踪|(zhì)中色氨酸的比例較高，和肉類等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。

這里推薦一種可能具有促眠效果的飲品：加麥芽糖的熱牛奶。

做起來很簡單：把超市賣的麥芽糖（棒狀、塊狀均可）用干凈布或廚房紙包起來，搗碎。然后加一勺在熱牛奶里，攪勻即可。乳糖不耐受的人可以用無乳糖牛奶。 

其中的麥芽糖可以快速分解為葡萄糖，有利于褪黑素的合成，也有利于增加血液中色氨酸的比例；而牛奶可以提供色氨酸、維生素 B6、維生素 B12 和鈣。

沒有牛奶過敏、也沒有血糖問題的人可以試一試，在睡前 1-2 小時(shí)喝一杯，再泡泡腳，拉伸一下疲勞的肩、頸、手臂、背部肌肉，舒舒服服地躺下睡覺。

不想喝牛奶的話，還有以下選擇：

1小碗傳統(tǒng)的百合蓮子小米粥，最好再加一片維生素B6。或者1個(gè)較小香蕉，或2個(gè)獼猴桃。

（作者系注冊營養(yǎng)師、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授）

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