過量的鹽威脅健康這份普通人切實(shí)可行的減鹽方案趕緊收藏

來源：科普中國微信公眾號時間：2025-03-03 18:34:49

　吃得咸，真的會早死！一份給普通人的切實(shí)可行的減鹽方案，趕緊收藏

鹽，生活中必不可少的調(diào)味料。清水燉羊肉，加點(diǎn)鹽更鮮美，菠蘿等水果用鹽水浸泡，澀味會消失，果味更加香甜……但，過量的鹽，也威脅著人們的健康。

研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食不僅會導(dǎo)致高血壓、引發(fā)卒中等各種心腦血管疾病，還會促進(jìn)鈣排出，增加骨量丟失、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。高鹽飲食對腎臟的危害也不容忽視，每天攝入10克以上鹽會使患慢性腎病風(fēng)險增加30%。

此外，高鹽飲食還會引發(fā)胰島素抵抗，增加肥胖超重隱患；同時還會大大增加患胃癌、結(jié)腸癌的風(fēng)險。

更值得注意的是，我國居民食鹽攝入超標(biāo)的形勢相當(dāng)嚴(yán)峻——

2018年一項(xiàng)大規(guī)模研究顯示，我國 80% 居民食鹽攝入量大于12.5克/天，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，人均每日烹調(diào)用鹽為9.3克。

“減鹽”，迫在眉睫。

《全民健康生活方式行動方案(2017-2025年)》將“減鹽”列為六個專項(xiàng)行動之一?！吨袊用裆攀持改?2022版)》中關(guān)于食鹽的推薦攝入量是：“建議11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽”。

但，如果你真的嘗試過按照每天5克鹽的標(biāo)準(zhǔn)來吃一天飯，就會發(fā)現(xiàn)，真的是，太！難！了！

尤其對于平時經(jīng)常吃外賣，或者偏好川菜、魯菜、東北菜的朋友來說，應(yīng)該會覺得食之無味、難以下咽，甚至?xí)诘诙?ldquo;報復(fù)性反彈”，多吃重口味零食、做菜多放鹽。

有沒有一個更容易接受、更適合普通人、不需要那么強(qiáng)大意志力的減鹽方法？今天咱們就來總結(jié)一套更切實(shí)可行、盡量無痛或少痛的“生活化階段性減鹽方案”～在開始之前，請大家先堅(jiān)定一個信念：人的口味偏好是完全可以被塑造和改變的。這一點(diǎn)已經(jīng)被不少研究所證實(shí)。外食或外賣場景

之所以將外食和外賣作為減鹽行動的第一階段，主要有兩方面原因：一是因?yàn)橥馐澈屯赓u往往比普通家庭飲食口味更重，減去這部分高于家庭飲食的鹽分，一般人都能接受；二是如今工作節(jié)奏變快，越來越多的人靠外賣為生，因此對外賣和外食進(jìn)行減鹽調(diào)整顯得尤為必要。

具體如何操作？

1 降低點(diǎn)含鹽量高的菜肴的頻率

一開始不必完全杜絕，但要降低點(diǎn)這類菜肴的頻率。包括但不限于干煸、干鍋、水煮、醬爆、魚香、鹵味等。可以多選一些清蒸、涼拌、煮燉菜肴。

2 少吃菜湯拌飯、喝水不喝湯

不少朋友喜歡用菜湯拌飯，或者喝燉菜的湯，但這類菜湯含鹽量通常比菜本身還高，應(yīng)該盡量避免。如果菜太咸吃完覺得口渴，一定要和服務(wù)員要點(diǎn)茶水，別用菜湯“解渴”。

3 嘗試外賣、外食涮水

一些健身人士已經(jīng)開始嘗試外賣或外食用開水涮過再吃，這是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白開水涮菜，而不是用配餐的蔬菜湯，這類蔬菜湯中含鹽量也不低。另外，在工作單位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多數(shù)食堂菜品含鹽量也不算低。

家庭廚房場景

研究顯示，家庭廚房貢獻(xiàn)了中國居民膳食鈉來源的 70%～80% 。家庭減鹽任重而道遠(yuǎn)，但家庭減鹽的好習(xí)慣一旦養(yǎng)成，又是受益終身、惠及全家的。

具體如何操作？

*操作要點(diǎn)：步驟 1～7 的難度遞增，可以結(jié)合家庭情況選擇實(shí)施，堅(jiān)持穩(wěn)步推進(jìn)。

第一步，評估家庭食鹽攝入量。

如果一日三餐主要在家吃，可以用一個簡單的方法粗略估算家庭人均食鹽攝入量：每次買鹽后在鹽袋子上記錄下購買日期，用吃完一包鹽(約400克)的時間推算每天每人攝入了多少鹽。如果在此期間能做到盡量少吃預(yù)包裝零食，則能大大提高估算準(zhǔn)確度。

有了統(tǒng)計結(jié)果后，可以據(jù)此制定家庭周期性減鹽目標(biāo)。比如，利用3個月時間，從10克/天降低到8克/天；再用4～6個月時間，降低到6克/天甚至5克/天。

使用限鹽勺、限鹽罐也是不錯的方法，既能大致評估用鹽量，也能起到提示減鹽的作用。但常見的一個錯誤是，因?yàn)橛X得放少了飯菜沒味兒，將它們當(dāng)成普通鹽勺、鹽罐使用。一次放好幾勺，依然起不到減鹽效果。

第二步，避開那些不叫鹽的含鹽調(diào)味品。

除了鹽本身，醬油、蠔油、雞精、味精、松鮮鮮、黃豆醬、甜面醬、豆瓣醬、番茄醬等各種調(diào)味醬中都有不少鹽，醋、小蘇打中也有少量鈉。在家做飯時，最好不要重復(fù)使用兩種或兩種以上這些調(diào)味品，這是一個相對少痛的減鹽方法。

第三步，將含鹽調(diào)味品換為香料。

大多數(shù)食物并不是多放鹽才好吃。烹飪界有句話“壞廚子用鹽，好廚子用香料”。如果覺得少了琳瑯滿目的含鹽調(diào)味品影響菜品口味，可以多用香料替代。

除了中餐中常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等香料，也可以多嘗試檸檬、香茅、香草、羅勒、迷迭香等調(diào)料。尤其是檸檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常適合減鹽。

像香茅草烤魚、檸檬香草烤雞、迷迭香烤羊排、冬陰功湯、檸檬海鮮湯、羅勒意面這些擅用香料的菜味道都很誘人。

第四步，善用可以“減鹽”的食材。

和檸檬一樣，醋的酸味也能凸顯咸味，達(dá)到減鹽目的。還有游離氨基酸(如谷氨酸)帶來的鮮味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明顯，大家除了可以用這些味道的調(diào)料，也可以用有這些味道的食材，如菌菇、海帶、西紅柿游離氨基酸含量豐富，能提供鮮味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能會讓咸味在其對比之下更突出。

相反，甜味和咸味互相有“削減”作用，大量糖的存在會降低人們對咸味的感知。盡量避免將菜肴做成甜咸口，降低高糖又高鹽的危害。

第五步，挑選低鹽的烹飪方式。

從這一步開始較大程度減少食鹽用量，可能在初期稍微有點(diǎn)痛感，但不強(qiáng)烈，且很快就會適應(yīng)。

在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或者涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時間。急火快炒或者用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮也可以。還有一個小竅門是，先放其他調(diào)料，臨出鍋或出鍋后放鹽，這樣少量鹽就能提供尚可接受的咸度。

第六步，學(xué)習(xí)不同食材含鹽量。

食材自身的含鹽量也不可忽略，這一步需要大家平時下點(diǎn)功夫去學(xué)習(xí)識別。有些朋友愛吃咸魚鮮肉火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、醬菜，用它們做菜的確提味增鮮，但因?yàn)楹}量太高，一定要減少鹽和其他含鹽調(diào)味品的用量。

一些天然食材含鈉量也高，大家做這些菜時也要注意減鹽：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各類海產(chǎn)品。像西芹炒香干中西芹和香干本身含鹽量都不低，做菜時可以大幅度減鹽。

第七步，嘗試使用低鈉鹽。

如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽，降低高鈉對健康的影響。但考慮到低鈉鹽略帶苦澀味、購買不是很方便，以及對于習(xí)慣了普通鹽的人，一下子換成低鈉鹽可能反而會因?yàn)?ldquo;覺得不夠咸”而放更多，因此比較建議先習(xí)慣減鹽飲食后再更換。

第八步，“正常-低鹽-無鹽餐”循環(huán)減鹽法。

正如減重期使用輕斷食一樣，減鹽也可以使用“正常-低鹽-無鹽餐”循環(huán)的方式。

可以在周末安排一天“無鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或者吃外賣用熱水涮鍋減鹽，周四周五如常吃飯。如此循環(huán)，我們逐漸會對外賣、外食的高鹽接受無能，慢慢愛上食物清淡天然的本味。